Det er ikke bare på ski vi nordmenn er best. Vi er også i verdenstoppen når det kommer til stillesitting. Vi sitter mest i hele Norden og ligger på en solid 4. plass i verden. Vi sitter på jobben, og vi sitter hjemme. «Sitting is the new smoking” heter det. Hva gjør vi?
Den nye risikoen
European Agency for Safety and health at work (EU – OSHA) kom nylig ut med en rapport over nye risikofaktorer på jobb. De tre viktigste risikofaktorene var:
1) Repetitive arm og håndbevegelser
2) Vanskelige kunder, pasienter, elever
3) Vedvarende stillesitting
Alle faktorene er i rask økning, men vedvarende stillesitting øker mest.
Arbeidsplassen må ta ansvar
Helsedirektoratet skriver på sine sider «Det ligger viktige helsemessige begrunnelser for at arbeidsplasser bør ta et større ansvar for å redusere lengre perioder av stillesitting. Arbeidsplassen er en viktig arena for å fremme fysisk aktivitet og helse for arbeidstakere, også blant de som er lite aktive. Det bør gjøres en innsats for å inkludere utsatte grupper».
Iflg Arbeidsmiljøloven § 3-1 skal arbeidsgiver «kartlegge farer og problemer og på denne bakgrunn vurdere risikoforholdene i virksomheten, utarbeide planer og iverksette tiltak for å redusere risikoen».
Verneombud og Arbeidsmiljøutvalget må ta ansvar
Verneombud og Arbeidsmiljøutvalg har plikt og rett til å sikre at arbeidsgiver kartlegger risiko på arbeidsplassen. (Jfr Forskrift om organisering, ledelse og medvirkning, § 7.1) Kartlegger dere utfordringene ved stillesitting på din arbeidsplass? Gjør dere noe med det?
Hvordan kartlegge?
Kartlegging kan gjøres ved spørreskjemaer, individuelle samtale eller som tema i en gruppesamtale. Eller en kombinasjon. Ofte er det greit med en spørreundersøkelse først. Gjerne som del av en vanlig arbeidsmiljøundersøkelse. Har dere bedriftshelsetjeneste, så bruk gjerne den.
Objektive og subjektive forhold
Du kan spørre om objektive forhold, som hvor lenge de sitter i ett strekk, og totalt i løpet av dagen, hvor ofte og hvor lange pauser de tar, og om de er fornøyd med den fysiske arbeidsplassen, stol og bord osv. Og du kan spørre i hvilken grad og hvordan de får litt mosjon i løpet av arbeidsdagen. (Gå i trapper, kort tur i lunsjen. for eksempel)
Du kan også spørre om subjektive forhold som i hvilken grad de har plager og hvor, og om det blir verre ut over dagen. Og om det har blitt verre/bedre over årene. Først når du vet hvordan de ansatte har det, er det riktig å sette inn eventuelle tiltak.
Den ultimate kontorarbeidsplassen finnes ikke
Det er viktig med en ergonomisk god stol og en god pult. Men man må ikke tro at med den perfekte stol, og hev/senkepult, så blir alt bra. Det skal litt mer til.
Fysisk aktivitet er mye av løsningen
Ifølge Arbeidsmiljølovens paragraf § 3-4, skal arbeidsgivere vurdere tiltak for å fremme fysisk aktivitet på arbeidsplassen. Her er noen tips:
1. Gåmøter
De fleste har vel opplevd lange og ineffektive møter. Det sliter på kroppen og kan være demotiverende. Gåmøter er enkelt, tilgjengelig og gjør faktisk møtene mer effektive. I tillegg får du en gyllen anledning til å nyte frisk luft. Du tenker bedre og annerledes når du går. Vil du gå med en coach er det også mulig. Da vår du virkelig tenkt nytt.
2. Utnytt reiseveien
Bruk kroppen til både sport og tranSPORT. Utnytt reiseveien til jobb eller andre steder du skal. Det går mest sannsynlig raskere å sykle eller gå enn du tror. Stadig flere tar sykkelen i bruk til jobben. Sykle-til-jobben-aksjoner kan skape en trend og vennskapelig konkurranse. Husk gode muligheter for å parkere sykkelen på jobben. Eller parker bilen lenger unna arbeidsplassen enn du vanligvis pleier, eller hopp av buss-stoppet før du kommer frem. Sammenlagt utgjør det mange skritt og kalorier i løpet av året!
3. Ta trappa
Velg trappa fremfor heisen. Ta gjerne to trinn av gangen, slik at musklene og hjertet må jobbe litt hardere. Syns du syvende etasje blir for mye på morgenkvisten, er det bare å ta heisen til 3 etasje og gå derfra. Det er viktig å få litt trim PÅ jobben, ikke bare ETTER jobben. Det hjelper for både blodomløp og stive muskler. Der og da.
4. Stå på jobb
Det er sunt å stå i perioder på jobben. Når man står, aktiverer man enzymene som er ansvarlig for forbrenningen. I tillegg er det med på å avlaste og minimere sittetiden i løpet av dagen. Prøv å stå de siste 20 minuttene av arbeidsdagen, og de første 20. Da står pulten klar når du kommer på morgenen.
Forby møter med KUN sitting! Stå eller gå alltid minst 5 minutter av møtet
5. Energipauser og andre pauser
Ta pause hver time, om du kan. 5-10 minutter er nok. Gjør noe annet. Snakk med en kollega. Stikk en kort tur ut. Ikke glem mikropausene. Ett minutt borte fra pulten. Strekk på deg.
Aktivitet er morsommere sammen med andre. Gå raskt opp og ned trappen, eller ta noen knebøy. Her er det kun kreativiteten som setter grenser!
6. Kontoryoga
Har du forsøkt en kontoryoga? Du finner mange gode forslag på nettet. Du trenger ikke være myk. Du gjør øvelsen stående eller sittende, uten å legge deg ned på gulvet. Enkelt og effektivt. 5 minutter et par ganger i løpet av dagen gjør en stor forskjell.
7. Trening i arbeidstiden
Mange praktiserer trening i arbeidstiden. Det kan høres råflott ut, men forskning viser at du ofte får mer igjen i form av økt produktivitet (og velvære, selvsagt) enn du tror. En studie ved Universitetet i Stockholm viser at de som trener, for eksempel en halvtime i løpet av arbeidsdagen er like produktive, eller mer, som da de jobbet hele dagen. I studien økte produktiviteten til de som trente, samtidig som sykefraværet ble redusert med 22% i løpet av et år.
Å skape rom og mulighet for å trene på jobb betyr ikke nødvendigvis å hente inn tredemøller og treningsapparater: Det kan gjøres mye enklere og billigere enn dette. Tenk forbi det tradisjonelle, som tredemøller, treningssykler og dumbbells og velg utstyr som kan brukes til flere forskjellige ting. Hoppetau, kettlebells, treningsstrikk og trx-slynger er eksempler på utstyr som kan brukes til flere ting, uten å ta opp mye plass. Du MÅ ikke ha en instruktør, selv om det kan være inspirerende for mange.
8. Bedriftsidrett
Bedriftsidretten har lange tradisjoner i Norge. De fleste idretter er en form for lagspill eller trening sammen. Det motiverer og inspirerer til økt innsats og glede. Har dere et bedriftsidrettslag på jobben? Bruk det aktivt! Vil du ha ideer til hva du kan gjøre? Sjekk ut Aktiv bedrift. De har aktiviteter og støtte til det meste.
9. Noen tips fra Helsedirektoratet
- Reis deg når du får en telefon, gå litt rundt i rommet under samtalen.
- Reis deg når en kollega stikker hodet inn og begynner å snakke med deg.
- Ha alarm på for å ikke bli sittende uten avbrekk, ca hver time eller kortere mellomrom.
- Ha kontorsaker du bruker ofte i hylla bak deg slik at du må reise deg for å hente dem.
- Få kollegene dine med på ”jobbstrekk”: alle reiser seg og strekker og tøyer og beveger seg.
- Drikk mer vann. Reis deg og gå for å hente vann.
Enda flere tips på nett
AJ produkter har, sammen med Osteopat Nemus, Jan-Andreas Fosnæs, satt sammen mange fine råd til hva du kan gjøre for å hindre vonde og stive muskler og ledd. Klikk HER for mer.
Kort oppsummert
1. Stillesitting er en stor helseutfordring for kontorarbeidere i Norge. Det fører til plager, sykefravær og redusert produktivitet (sykenærvær)
2. God ergonomi på pult og stol er avgjørende
3. Pauser er viktig
4. Mosjon, trening, yoga, både i arbeidstiden og etter arbeid er avgjørende
5. Gevinsten er økt velvære og økt produktivitet
6. Verneombud og Arbeidsmiljøutvalget har et viktig ansvar her. Det skal kartlegges, og ikke minst: følges opp! Ledelsen har hovedansvaret for å sikre at noe skjer.
Lykke til!
